Gymnastika po porodu: jak začít bezpečně a bez stresu

Porod změnil tělo. Chce to trpělivost, ne rychlé výzvy typu „zpátky do formy za měsíc“. Co funguje? Postupné, pravidelné a bezpečné cvičení zaměřené na pánevní dno, dýchání a hluboký stabilizační systém. Máte 10–15 minut denně? To stačí začít a vidět změny.

Kdy začít a na co si dát pozor

Obvykle můžete začít s jemnými cviky první dny až týdny po porodu, ale vždy po povolení od lékaře nebo porodní asistentky. Máte-li krvácení, silné bolesti, horečku nebo známky infekce, dejte si pauzu a kontaktujte lékaře. Pokud cítíte zvýšenou inkontinenci nebo bolest v pánevní oblasti, je dobré se poradit s fyzioterapeutem specializovaným na POP (porodní a pánevní oblast).

Důležité pravidlo: vyhněte se břišním kličkám a brushe typu klasické sed-lehy a těžkým dřepům s velkou zátěží, dokud vám terapeut neřekne, že je to v pořádku. Pokud máte diastázu (rozdělení břišních svalů), neprovádějte prkna ani rychlé rotační pohyby bez profesionálního vedení.

Jednoduchý 10minutový domácí plán

Tento krátký plán zvládnete u kojení nebo když dítě spí vedle vás. Cviky dělejte pomalu, 1–2 série, 8–15 opakování podle pocitu.

- Dýchání do břicha: lehněte si, položte ruku na břicho. Nádech nosem cítíte břicho, výdech pomalu zatáhněte pupík k páteři. 10 opakování. Význam: aktivuje hluboký stabilizační sval.

- Pánevní dno (Kegel): lehce zatáhněte jako byste zastavovaly moč, držte 3–5 s, pak uvolněte. 8–12 opakování. Nedusit dýchání.

- Pánvové náklony: vleže, kolena pokrčená. Jemně zvedněte pánev do mostu, držte 2–3 s, pomalu dolů. 10–12 opakování. Aktivuje gluteály a bedra.

- Heel slides (posuv paty): vleže, noha natažená, pomalu přitáhněte patu k hýždím, posuňte ven. 10 opakování na každou nohu. Podpora břišních svalů bez napětí.

- Bird-dog: na čtyřech, natahněte opačnou ruku a nohu, držte 2–3 s. 8 opakování na stranu. Zlepšuje stabilitu a rovnováhu.

Postupně zvyšujte délku i intenzitu: z 10 minut na 20–30 minut 3× týdně. Přidávejte chůzi — ta je skvělá na náladu, kondici i hojení.

Jak poznáte, že jdete správně? Méně bolesti zad, lepší držení těla, méně úniku moči při smíchu nebo kýchání. Pokud se něco zhorší, zpomalte nebo vyhledejte fyzioterapeuta.

Nemusíte to dělat sama. Hledejte skupinové lekce pro maminky, fyzioterapeuta na pánevní dno nebo kurzy zaměřené na diastázu. Postup je pomalý, ale stabilní — a lepší než rychlé a rizikové „rychlovky“. Chcete sestavit plán na míru? Rád poradím další kroky podle vašeho stavu.