Plantární fasciitis: co to je a jak si pomoct

Bolí vás ráno pata při prvním kroku? To je typický příznak plantární fasciitis – zánětu plantární fascie, vazivového pruhu na spodní straně chodidla. Neznamená to hned operaci. Hodně věcí zvládnete doma, s cílenými cviky a správnou masáží můžete bolest výrazně zmírnit.

Jak poznáte plantární fasciitis

Hlavní příznaky jsou bolest na vnitřním okraji paty nebo na spodní části chodidla, nejhorší ráno nebo po delším sezení. Bolest se často zlepší po rozchození, ale znovu se objeví po namáhání. Pokud je otok, prudká bolest při chůzi nebo necitlivost prstů, raději navštivte lékaře.

Co obvykle pomáhá hned: odpočinek od dlouhého stání a běhu, led na 10–15 minut několikrát denně a podpatěnky nebo vložky do bot pro úlevu. Ale nejefektivnější je kombinace cvičení, změny obuvi a cílené masáže.

Praktické cviky a masáž, které opravdu fungují

Cviky, které dělejte denně:

• Protažení lýtka u zdi: postavte se čelem ke zdi, opřete dlaně, jednu nohu dejte vzad se srovnanou patou a držte 30 vteřin. Opakujte 3× na každou nohu, 2–3× denně.
• Tah ručníkem přes přední část chodidla (towel stretch): sedněte si před spaním, omotejte ručník přes nárt a táhněte směrem k sobě 30 vteřin, 3× opakovat.
• Rolování míčkem: malý tenisový nebo masážní míček pod chodidlem 5–10 minut denně, jemný tlak a pomalé pohyby.
• Excentrické výpony na špičkách: 3×15 opakování, pomalé sestupování dolů. Pomáhá posílit lýtka a achillovu šlachu.

Masážní tipy (děláte sami nebo u maséra):

• Masírujte lýtka a achillovu oblast – napětí tam často zvyšuje tah na plantární fascie.
• Přímá práce na plantární fascii: jemné průjezdové tření podél šlachy, nikoli silné bodové tlaky na akutně bolestivé místo. Masér může použít cross-friction a myofasciální uvolnění.
• Rolování lahví s vodou (zmrazené na trochu chladu) může kombinovat chladoterapii a tlak.

Kdy jít k odborníkovi? Pokud bolest trvá déle než 6 týdnů, zhoršuje se nebo neumožňuje chůzi. Fyzioterapeut doporučí cílený plán, nošené dlahy na noc, ortopedické vložky nebo další vyšetření.

Prevence je jednoduchá: vhodná obuv se stabilní patou, pravidelné protahování lýtek, postupné zvyšování zátěže při sportu a vynechání tvrdých povrchů u běhu. Pomoc maséra nebo fyzioterapeuta zrychlí návrat k normálu.

Chcete konkrétní plán na 2 týdny nebo radu, jak masáž provést doma? Napište – poradím prakticky, krok za krokem.