Volejbal: prevence zranění, trénink a masáže

Hraješ volejbal pravidelně nebo rekreačně a chceš zůstat fit bez zranění? Volejbal je rychlý sport s opakovanými výskoky a tvrdými přistáními. To klade zátěž na kotníky, kolena, ramena a bedra. Tady najdeš konkrétní rady, co dělat před tréninkem i po něm, aby tě nic nebolelo a výkon šel nahoru.

Preventivní opatření a trénink

Zahřátí není zbytečnost. 8–12 minut dynamického zahřátí (běh, kolébky nohou, výpady, procvičení ramen) zvýší tep a připraví klouby. Po zahřátí přidej aktivní mobilitu kotníků a kyčlí a několik výskoků s měkkým dosedem.

Pracuj na síle nohou a stabilitě kotníků. Jedno-nožní dřepy, výpony na špičkách a balanční cvičení na bosu minimalizují riziko podvrtnutí. Silná hybnost v kyčlích snižuje tlak na kolena při doskoku.

Rameno trénuj postupně. Hodně úrazů pramení z přetěžování při smeči. Posiluj rotátorovou manžetu (externí rotace s gumou, Y/T tahy) a kontroluj techniku smeče s trenérem.

Technika přistání je zásadní. Uč se doskakovat s pokrčenými koleny a rozložením váhy na celé chodidlo, ne jen na patu. To šetří kolena i páteř.

Masáž a regenerace pro volejbalisty

Masáž není jen luxus. Pomůže odvádět odpadní látky, uvolní přetížené svaly a zrychlí návrat do hry. Po náročném zápase dej přednost lehké lymfatické masáži nebo regenerační masáži zaměřené na lýtka, hamstringy a ramena.

Pár praktických tipů: 24–48 hodin po výkonu je ideální čas na jemnou masáž. Nekombinuj silnou hlubokou práci bezprostředně před zápasem — svaly potřebují nabrání síly a akutní tlak je může zatuhnout. Foam roller použij klidně hned po tréninku: 1–2 minuty na svalové skupiny uvolní napětí a zlepší průtok krve.

Pokud máš časté bolesti ramene nebo opakované podvrtnutí kotníku, objednej se k fyzioterapeutovi. Masér může pomoci s akutní úlevou, ale správná rehabilitace a technika jsou nezbytné pro trvalé zlepšení.

Nezapomínej na spánek a hydrataci. Regenerace začíná mimo hřiště. 7–9 hodin spánku, vyvážený jídelníček a pravidelný pitný režim výrazně zkracují dobu, kdy se tělo zotavuje.

Chceš rychlý plán? Zahřátí 10 min, technika 20 min, síla a stabilita 20 min, strečink 8 min, po hře foam roller 5–10 min a lehká masáž 24–48 hodin po výkonu. Dodržuj to pravidelně a uvidíš rozdíl v kondici i v tom, jak rychle se vrátíš po zápase k plnému výkonu.